Спорт

Зони інтенсивності у силових вправах. Як підібрати вагу, повторення і час відпочинку у силових вправах

admin

Після того, як ми розібрали, як , розберемося, як правильно підібрати обтяження, кількість повторів і час відпочинку у силових вправах.

Є чотири основні параметри, які визначають ступінь впливу тренування на організм, це:

  • Обтяження
  • Кількість повторів
  • Час відпочинку
  • Характер відпочинку

Більшість тренерів вказують тільки два перших. Це невірно.

Наприклад, якщо після підняття максимальної ваги на 1-3 повторення відпочивати всього 30 секунд сидячи, то ефективність такого підходу буде близька до нуля.

Стрес – реакція організму на подразник. Щоб зміни були і при цьому не завдавали шкоди організму, параметри навантаження повинні бути підібрані індивідуально для кожної людини.

Нижче наведена таблиця, де представлено оптимальні співвідношення характеристик навантаження:

  • При максимальному навантаженні зростає сила, практично без збільшення м’язової маси
  • При субмаксимальної зростає сила і маса у співвідношенні приблизно 70 на 30.
  • При великому навантаженні зростає сила і маса приблизно в рівному співвідношенні
  • При помірній – розтер сила і маса у співвідношенні 30 на 70
  • При малій – розвивається силова витривалість (здатність виявляти силові здатності тривалий час).

Виходячи з цієї таблиці ви можете підібрати навантаження під свої цілі. Важливо чітко дотримуватися інтенсивність (вага обтяження), обсяг (кількість повторень) і час відпочинку.

З першими двома проблем, я думаю, не виникне, а для часу відпочинку є порада: купіть годинник з секундоміром і тренуйтеся чітко по часу.

Існують також інші різновиди силових тренувань, які розглянемо нижче.

Колове тренування

Кругова тренування – це послідовне чергування вправ (зазвичай їх близько 5-7) один за одним, для різних груп м’язів, з невеликим інтервалом відпочинку між вправами. Кіл може бути кілька зазвичай це 3-5.

Це дуже ефективний спосіб збільшення функціональної тренованості людини, розвитку витривалості та приведення в тонус м’язів тіла.

Існує безліч варіантів кругового тренування, яким повинна бути присвячена окрема стаття. Найбільш просто це вибрати 5-7 вправ і виконувати їх один за одним або по часу (наприклад за 30 секунд кожна), або за кількістю повторів (наприклад по 20 повторень. Після чого зробити відпочинок 2-5 хвилин і повторити ще раз.

Програма для кругової тренування не складна, але при виконанні легко перетрудится, тому краще починати її виконувати з тренером.

Новомодна система Табата – це різновид звичайної кругового тренування, придуманої в 50х роках.

Ізотонічна тренування

Суть її в тому, що м’яз повинна піддаватися певний час навантаження, після чого йде чіткий відпочинок, а саме:

  • робота по системі 30/30: 30 секунд виконуємо вправу повільно, потім 30 секунд відпочиваємо
  • вправи виконуємо по три-чотири підходи

Це не що інше як різновид зон потужності, а саме мала зона.

Дана програма добре підвищує тонус м’язів, розвиває силову витривалість. Але не сприяє суттєвому розвитку сили і маси м’язів.

Особливо підходить людям, хто не може працювати з великою вагою. Вага тут вкрай малий.

EMS тренування

Тренування в спеціальному костюмі, який додатково виконує електростимуляцію.

Даний тип тренувань слід вибирати тільки як доповнення до нормальної тренувальній програмі. EMS не призведе до істотного зниження ваги, ні до розвитку м’язових об’ємів, ні у збільшення сили. Як доповнення, як зміна діяльності підійде, але краще не витрачати гроші на нього.