Як підготуватися до бігу на дистанцію 3 км: техніка бігу, вправи, правильне дихання

admin

Біг – це один з найдавніших видів спорту. Легка атлетика-королева спорту. Як біг впливає на наш організм, адже людина по своїй суті тварина і біг присушь нам, як спосіб добути їжу.

Біг можна назвати спортом, який доступний кожному, адже для того, щоб їм займатися не треба мати особливу обладнання або ходити в спортзал – зайнятися бігом ви можете в найближчому парку. Новачкові не обов’язково потрібно бути добре підготовленим, щоб бігати, але якщо ви хочете дізнатися, як правильно бігати на 3 км, то тренування повинні проходити більш професійно

Як новачкові навчитися швидко бігати

Як навчитися швидко пробігати 3 км? Багато цікавляться цим питанням. Це не так уже складно, але вимагає дотримання певних правил:

Починайте пробіжки з невеликих відстаней в медленномтемпе. В початку будь-яка людина без підготовки буде відчувати труднощі пробігаючи тільки 1 км. Після кожного проведеного заняття, дистанцію потрібно продовжувати на 100 метрів.
Щоб швидко пробігти, потрібно знати, як дихати при бігу на 3 км Починати пробіжку треба не швидко, а дихання повинне бути рівним. Через кілька занять ви відчуєте, що дихання більше не збивається. Під кінець дистанції прискорюйте біг.
Тренуйтеся тоді, коли вам зручно, згідно з вашим графіком. Бігати можна як вранці, так і ввечері.
Забудьте про лінь. Через пару занять ваш ентузіазм може пройти, але краще не пропускати біг, так як ви можете зовсім розлінились і кинути його.
Потрібно проводити регулярні тренування, проте не щодня – кілька разів протягом тижня досить. В такому режимі м’язи будуть звикати до збільшеної завантаженості.
Слухайте під час бігу улюблені пісні в плеєрі. Музика заряджає позитивними емоціями і енергією, яка дасть можливість подолати біг на дистанції 3 км.
Підберіть взуття для пробіжок по зручніше, адже вона відіграє дуже важливу роль під час тренувань.

Підбір правильного харчування для бігу

Підготовка до бігу на 3 км не може проходити без правильного харчування. Кожному тренуванні повинно передувати наповнення організму поживні речовини (білки і вуглеводи).

Рада Перед пробіжкою потрібно відмовитися від жирної і містить клітковину їжі, так як вона може погано позначитися на травленні.

Кількість їжі слід розраховувати з того, коли саме ви починаєте заняття:

До заняття бігом залишається два або більше годин, можна поласувати фруктами і парою нежирних сандвічів;
Якщо до бігу залишився годину, краще випити склянку апельсинового соку і страва з легкої, наповненої білками їжею;
А якщо залишилася пара хвилин перед бігом потрібно поїсти горіхи або фініки. Глюкоза, що міститься в цих продуктах здатна потрапити в кров у найкоротший час, і перетворитися в енергійний заряд вже через 25 хвилин.

Завжди беріть з собою пляшку води для заняття бігом. Організм втрачає багато рідини під час бігу, тому її необхідно поповнювати. Якщо ж пробіжка тривала або інтенсивна, то можна трохи перекусити, з’ївши блюдо, що містить вуглеводи. Вибір страви буде відрізнятися відповідно до того, яка ваша мета, обставини і вага.

Через півгодини після завершення тренування, фахівці рекомендують пообідати стравою, що містить білки і вуглеводи. Можна з’їсти навіть те, від чого краще відмовитися в повсякденному житті:

Рисова каша;
Вермішель;
Шоколад.

Так ви заповните втрачені сили дуже швидко.

Як правильно підвищувати витривалість тіла

Багато починаючі спортсмени часто задаються питанням, як бігати 3 км за 12 хвилин? Вся справа в розподілі сили. Для того щоб навчиться це робити, витривалість повинна бути натренована. Недосвідчені бігуни часто помиляються, коли набирають швидкість бігаючи на великих відстанях. Це лише призводить до швидкого перевтоми і завершення забігу. Спочатку займіться пішими прогулянками, перш ніж починати тривалі забіги.

Під час бігу не варто неприродно подовжувати крок. Правильна техніка бігу на 3 км передбачає добре поставлену поставу. Той, у кого спина не рівна, не зможе досягти гідних показників у цій справі. Правильно поставлена спина дозволить вам ще на початку тренувань пробігати трикілометрову доріжку менш ніж за 15 хвилин, адже ви будете зберігати більше енергії.

Дихання при забігу на 3 кмтакже повинно бути правильним. Є один армійський метод – дихальний ритм повинен залишатися таким: два вдихи – два видиху. Діафрагма не повинна перенапружуватися, щоб не з’явилася біль у боці. Є вправи, які допоможуть поліпшити вашу витривалість:

Біг в маленьку гору (не більше 8 градусів). Робіть близько 30 кроків за 20 секунд. Бігати потрібно, як мінімум 20 хвилин.
Чергування бігу по рівному ландшафту і на схил. Підйом на гору може бути таким ж часу, як і біг на рівнині. Тобто, якщо пробіжка триває сорок хвилин, то гора повинна займати двадцять хвилин.

Програми для трехкилометрового забігу

Існують різні способи того, як пробігати 3 км, важливо тільки те, яка ваша мета. Деякі будуть задоволені фінішем в 15 хвилин, решта ж мріють вкластися в 9-10 хвилин.

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 15 хвилин

Перед тим, як переходити до занять за даною методикою, потрібно трохи підготуватися, щоб подолати дистанцію у три кілометри. Для досягнення бажаного результату, тренування повинні тривати до десяти тижнів, після чого вже можна переходити до наступних вправ:

перший день: пробіжка п’яти км на швидкість;
другий день: пробігти один км за мінімум часу. Всього три рази, відпочиваючи по хвилині між кожним пробігом;
третій день: пробіжка п’яти км.

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 13 хвилин

У цьому методі кількість кілометрів буде збільшено. Перед тренуванням потрібно зробити розминку, а після затримку і розтяжку м’язів:

перший день: пробіжка семи км на швидкість;
другий день: пробігти один км за мінімум часу (три рази, через 1 хвилину);
третій день: пробіжка підлогу км на швидкість. Потрібно робити 8 підходів, між кожним слід швидка ходьба для відновлення дихання.

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 12 хвилин

Ця одна з самих важких програм, тренують біг. Минулі методики повинні були лише приготувати для вас більш важкої роботи. Програми не передбачає збільшення дистанції, адже тренування і так занадто вимогливі.

Це важливо Стрижень даної програми – це інтервальні тренування, які передбачають як низькі, так і більш важкі навантаження: відсутність перерв, присідання після пробіжки та інше. Такий підхід дає можливість організму функціонувати на граничній стадії своїх умінь, зберігаючи тим самим зайві хвилини.

перший день: пробіжка семи кілометрів;
другий день: пробігти один км на швидкість (4 рази, перерва в 40 секунд)-;
третій день: пробігти підлогу км (6 разів, через кожен ходьба по сорок секунд);
четвертий день: біг на швидкість – 1 км (3 рази, між кожним – 30 присідань).

Як пробігти трикілометрову дистанцію за 11 хвилин

Завершальна програма повинна відкрити вам, як поліпшити біг на 3 км за 11 хвилин. Тут потрібно робити акцент на відпочинку вашого організму після завершення заняття : не потрібно підвищувати навантаження надто швидко, але робити всі підходи з особливою якістю.

Програма передбачає використання вправи бурпи, яке відмінно спалює жири та розвиває витривалість. Воно виконується в положенні сидячи, при цьому долоньки на землі. Після потрібно вистрибнути так, щоб положення корпусу було як під час віджимання. Тепер потрібно віджатися і відразу повернутися у вихідне положення. Потім потрібно стрибнути і тягнути руки в небо.

перший день: біг на швидкість – 5 км (подолавши відстань потрібно зробити вправу бурпи 50 разів, не відпочиваючи);
другий день: пробіжка на час – 1 км (3 рази, у перерві– 40 бурпи);
третій день: пробігти чотириста метрів, потім 10 бурпи;
четвертий день: пробігти підлогу км (6 повторень, між ними перерви 40 секунд швидка ходьба);
п’ятий день: пробігти один км на швидкість (три повторення).